Tällä sivustolla käytetään evästeitä

Tämä sivusto hyödyntää toiminnan kannalta välttämättömiä evästeitä sekä sivuston kehittämisen mahdollistavia tilastointievästeitä. Joidenkin sisältöjen näyttäminen voi lisäksi edellyttää markkinointievästeiden hyväksymistä. Lue lisää käyttämistämme evästeistä.​​​​​​

Tällä sivustolla käytetään evästeitä

Tämä sivusto hyödyntää toiminnan kannalta välttämättömiä evästeitä sekä sivuston kehittämisen mahdollistavia tilastointievästeitä. Joidenkin sisältöjen näyttäminen voi lisäksi edellyttää markkinointievästeiden hyväksymistä. Lue lisää käyttämistämme evästeistä.​​​​​​

Evästeasetuksesi on tallennettu.

Edullista gluteenitonta ruokaa

Gluteenitonta arkiruokaa -logo, jossa piirroskuvina omena, porkkana ja taskulaskin.Ruoan hinta kotitalouksissa muodostuu raaka-aineesta, omista valinnoista, valmistustavasta ja säilyttämisestä sekä hävikistä. Gluteeniton ruoka on kallista, koska raaka-aineiden hinnat ja tuotteiden gluteeniton valmistusprosessi ovat tavanomaista kalliimpia.  

Miten gluteeniton ruokavalio on mahdollista toteuttaa edullisesti? Tälle sivulle olemme koonneet runsaasti tietoa, miten valmistaa gluteenitonta ruokaa edullisesti ja miten säästää rahaa suunnittelemalla arjen ruokailut huolellisesti. Edullisuuden lisäksi vinkkien kirjoittamisessa on huomioitu ruoan terveellisyys. 

Vinkkien lisäksi käytössäsi on yli 100 edullista ja terveellistä ruokaohjetta Reseptit-sivuillamme. Tunnistat ne oheisesta logosta.

Aineisto on koottu Keliakialiiton Gluteenitonta arkiruokaa -hankkeessa 2022–2023, joka oli suunnattu erityisesti vähävaraisten keliaakikoiden ruokavaliohoidon tueksi.

Suunnittele ruokailut ja säästä

Edullisen ja terveellisen gluteenittoman ruokailun perusta on suunnittelu. Viikon ruoat kannattaa suunnitella etukäteen ja huolellisesti, jotta esimerkiksi yhdestä päivällisestä voi säästää seuraavalle päivälle lounaan. Apuna voit käyttää esimerkiksi tämän sivun ruokalistoja.

Mieti raaka-aineiden hintoja ja suunnittele ruoat edullisimpien tuotteiden ympärille. Esimerkiksi soijarouhe, linssit ja pavut ovat edullisia proteiineja, ja lisäksi niissä on vähän tyydyttynyttä rasvaa.

Ruokaa kannattaa valmistaa kerralla enemmän, jolloin sitä voi syödä useamman kerran ja säilöä valmiita annoksia myös pakastimeen. Keitot ovat usein edullisia ja helppoja valmistaa, samoin laatikkoruoat. Voit myös pitää kerran viikossa puuropäivän.

Suunnittele kokkailut niin, että minimoit hävikin. Esimerkiksi:

Ruokakermaa on purkissa 2,5 dl, mutta ruokaan tarvitset vain 2 dl. Lisää loput 0,5 dl vaikkapa perunamuusiin, lettutaikinaan tai pannariin. Lopuksi huuhtaise kermapurkki lorauksella vettä ja kaada sekin hyötykäyttöön.

Kasvikset kuuluvat jokaiselle aterialle. Jos tuoreet kasvikset ovat kalliita, valitse pakastekasviksia. Ota myös huomioon satokausi, sillä satokaudella kasvikset ovat edullisempia ja maukkaimmillaan – esimerkiksi tomaatin, kurkun ja paprikan satokausi on kesällä. Juureksia puolestaan on saatavilla edullisesti ympäri vuoden.

Joitakin kasviksia on saatavilla valmiiksi pilkottuina tai muuten puolivalmiina, mutta yleensä itse kuorimalla ja pilkkomalla saa edullisemmin. 

Jos hyödynnät ruoka-apua, suunnittele taloutesi ruokaostokset vasta sitten, kun tiedät ruoka-avun sisällön. Näin säästät rahaa gluteenittomien elintarvikkeiden hankintaan omassa arjessasi.

Näin edullinen gluteeniton ruokavalio onnistuu

  1. Suunnittele hyvin
  2. Hyödynnä edullisia raaka-aineita
  3. Valmista itse ja säilytä fiksusti
  4. Vertaile hintoja
  5. Minimoi hävikki

 

Muista myös:

  • Kesällä ja syksyllä hyödynnä metsien aarreaitta – kerää itse marjoja ja sieniä!
  • Monia yrttejä ja kasviksia voi myös kasvattaa itse jopa ikkunalaudalla tai parvekkeella, jos ei ole omaa pihaa.

Edullinen gluteeniton ruokalista ja 100 reseptiä arjen avuksi

Etukäteen suunnittelemalla voi säästää huomattavasti ruokakuluissa. Keliakialiiton gluteenittomat, edulliset ja terveelliset – eli ravitsemussuositusten mukaiset – ruokalistat sopivat erilaisiin elämäntilanteisiin. 

Säästät aikaa ja vaivaa, kun hankit ruokalistan perusraaka-aineet yhdellä kauppareissulla viikoksi. Viikon aikana täytyy vain täydentää jääkaappia tuoretuotteilla.

Ruokalistoista löytyy vaihtoehto gluteenitonta ruokavaliota noudattavalle lapsiperheelle, aikuiselle ja opiskelijalle. Voit lukea listaa verkossa ja siirtyä listalta suoraan viikon resepteihin. Halutessasi voit myös tulostaa kauniit taitetut ruokalistat ja kiinnittää ne vaikkapa keittiön seinälle.

Gluteenittomat ruokalistat

3 viikon gluteeniton ruokalista lapsiperheille
3 viikon gluteeniton ruokalista aikuisille
3 viikon gluteeniton ruokalista nuorille

Terveellisyyden ja monipuolisuuden lisäksi ruokalistoissa on kiinnitetty erityistä huomiota hintaan. Hintaan on laskettu energia- ja kasvislisäke, ruokajuomana vesi ja leipä itse leivottuna. Ruokalistan ruokaohjeissa ei ole huomioitu sähkön ja veden hintaa. Jos käytetään kaupan leipää, se nostaa hintaa viikkotasolla.

Ruokalistat on suunniteltu siten, että lounaiden ja päivällisten hinnaksi muodostuu viikossa alle 25 euroa.

Ruokalistoissa on käytetty vain noin sataa eri raaka-ainetta. Koska samoja raaka-aineita käytetään monessa eri ruoassa, tavallisella raaka-ainevarastolla pärjää pitkälle.

Ruokalistoille on nostettu monesta ruoasta kolme eri vaihtoehtoa, joissa vain proteiininlähde vaihtuu, eli voit valita kasvis-, broileri- tai lihaversion. Toisaalta proteiinin vaihtaminen ruoissa vaikuttaa hintaan melko suuresti, koska yleensä liha on kalliimpi kuin kasvisvaihtoehto. Ruokaohjeista löydät jokaiseen ruokaan annoshinnan neljän hengen annokselle.  

Koska kala on hyvin kallista ja näissä ruokalistoissa korostuu edullisuus, kalaa on listalla 1–2 kertaa viikossa. Kalaa suositellaan syötävän ravitsemussuositusten mukaan vähintään kaksi kertaa viikossa. Kasvisruoka on yleensä edullisin vaihtoehto ja kasvisruokia listoilta löytyy 2–3 kertaa viikossa.

Jos ruokalista ei sellaisenaan sovi arkeesi, muokkaa sitä paremmin omiin tarpeisiisi sopivaksi. Ruokalistoja voi myös käyttää ideapankkina.

Ruokaohjeet on tehty pääasiassa neljälle henkilölle. Suurempi kotitalous voi suurentaa ohjeen määrää, kun taas pienempi talous voi jakaa ohjetta. Pienemmässä taloudessa voi vaihtoehtoisesti syödä samaa ruokaa useamman päivän, jolloin uutta ruokaa ei tarvitse valmistaa joka päivä.

Ruokalistan reseptit sopivat myös aloittelijoille

Keliakialiiton Gluteenitonta arkiruokaa -ruokaohjeet on tarkoitettu kaikenlaisille kotikokeille. Myös aloittelijoiden on helppo seurata selkeitä ohjeita. Raaka-aineet ovat yksinkertaisia ja maustaminen selkeää, jotta ruoanlaitto olisi mahdollisimman helppoa. Mausteita käytetään maltilla, jotta ruoat maistuvat monille, eikä esimerkiksi erityisiä mausteseoksia tarvita.

Suolan määrä on maltillinen, koska liikaa suolansaantia on hyvä välttää. Leivontaohjeissa terveellisyys huomioidaan muun muassa valitsemalla jauhoseoksia, joissa on mahdollisimman paljon kuitua.

Reseptit on testattu tavallisessa kotikeittiössä, tavallisilla ruoanlaittovälineillä. Joissakin resepteissä tarvitaan sähkövatkainta tai sauvasekoitinta.

Tortillaletuista ja monista muistakin ohjeista voi valmistaa helposti jauheliha-, kana- tai kasvisvaihtoehdon.

Yli 100 Gluteenitonta arkiruokaa -reseptiä

  • Reseptit-sivulla on yli 100 gluteenitonta arkiruokaohjetta, joissa on huomioitu ravitsemussuositusten lisäksi edullisuus ja helppous.
  • Tunnistat nämä reseptit Gluteenitonta arkiruokaa -logosta.
  • Voit myös hakea arkiruokia valitsemalla reseptien kategorioista sanan ”Arkiruokaa”. 
  • Jokaisen ruokaohjeen kohdalle on merkitty sekä sen ravintoarvot että hintatiedot. Huomaathan, että hinta sisältää vain raaka-aineet, ei sähköä ja vettä. 
  • Katso myös Keliakialiiton arkiruokavideot.

Edullista mutta terveellistä

  • Vaikka edullisuus on suunnittelun lähtökohta, joissakin raaka-ainevalinnoissa on menty terveellisyys edellä.
  • Esimerkiksi jauhelihasta ja ruokakermasta on valittu vähärasvaisempi vaihtoehto.
  • Näin ollen suurimman osan ruokaohjeista voi valmistaa vielä edullisemminkin, mutta silloin terveellisyys ei todennäköisesti toteudu.
  • Hävikin määrä on ruokalistoilla minimoitu.

Kolmen viikon gluteeniton ruokalista lapsiperheille

Ruokalistan viikon raaka-aineiden hinta on keskimäärin 23 euroa per henkilö. Yhden annoksen hinta on keskimäärin 1,70 euroa. Hinnan laskennassa on käytetty aikuiselle tarkoitettuja annoskokoja. Hinnat on poimittu Prisman ja Citymarkettien verkkokaupoista alkuvuonna 2023.

Viikon ruoat noin 23 eurolla! 

Hintoihin on laskettu mukaan kasvislisäke, rasvaton ruokajuoma, valmis leipä ja levite. Keittopäivinä on itse-leivottu leipä. Gluteenitonta leipää kannattaa leipoa mahdollisimman paljon itse, sillä siitä muodostuu suuri rahallinen säästö.

Ruokalistalla edellisen päivän päivällinen on seuraavan päivän lounas tai toisinpäin. Lapsen on ajateltu syövän lounaan päivähoidossa tai koulussa. Lounas on aikuisen lounas.

Ruokalistoilta pääset suoraan reseptien ohjeisiin. Voit myös tulostaa lapsiperheen ruokalistat vinkkeineen (pdf). 
 

Gluteeniton ruokalista lapsiperheille: Viikko 1
  Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai
Lounas Broileripihvit 
Keitetyt perunat tai paistinperunat 
Currykermaviili-kastike 
Pinaattikeitto 
Kananmunia 
Aurinkoiset kaurapalat 
Makaronilaatikko
 

Nakkikastike 
Keitetyt perunat 

Kasvissosekeitto 
Rasvatonta raejuustoa tai keitettyjä kananmunia 
Krutongit 
Kaurasämpylät 

Chili con tai sin carne: liha, kana tai kasvis 
Keitetty täysjyväriisi 

 

Kalapuikot 
Perunasose

Päivällinen Pinaattikeitto 
Kananmunia 
Aurinkoiset kaurapalat
Makaronilaatikko Nakkikastike 
Keitetyt perunat
Kasvissosekeitto 
Rasvatonta raejuustoa tai keitettyjä kananmunia 
Krutongit
Kaurasämpylät
Chili con tai sin carne: liha, kana tai kasvis 
Keitetty täysjyväriisi
Kauratortillaletut: kasvis-, broilerinjauheliha- tai naudanjauhelihatäyte
Tomaattia, paprikaa ja salaattia pilkottuna tai paistettuja kasviksia 
Salsakastike 
Valkosipulikastike
Riisipuuro 
Marjakiisseli
  • Krutongit valmistuvat helposti gluteenittomasta leivästä. Valmista krutonkeja leivistä, jotka ovat menossa hävikkiin.
  • Perjantain chili con/sin carne sopii hyvin seuraavan päivän tortillan täytteeksi, jos sitä on jäänyt kaappiin.
Gluteeniton ruokalista lapsiperheille: Viikko 2 
  Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai
Lounas Kalapuikot  
Perunasose 
Jauhelihakastike 
Keitetty tumma makaroni 
Kanakeitto 
Perunarieska tai itseleivottu leipä  
Lasagnette: kasvis-, broilerin- tai naudanliha Lihapyörykät  
Ruskeakastike Keitetyt perunat 
Kasviskiusaus Kalakeitto   
Kaurasämpylät 
Päivällinen Jauhelihakastike Keitetty tumma makaroni    Kanakeitto   
Perunarieska tai itseleivottu leipä   
Lasagnette: kasvis-, broilerin- tai naudanliha    Lihapyörykät  
Ruskeakastike Keitetyt perunat   
Kasviskiusaus Nopeat kana- tai tofupalat uunissa  
Lohkoperunat tai paistinperunat  
Currykermaviilikastike
Broilerikaura-vuoka tai broileririisivuoka
  • Valmista tiistain päivälliselle perunasoseen lopusta herkullisia perunarieskoja.
  • Paista perjantailta yli jääneet keitetyt perunat paistinpan­nulla ruokaöljyssä paistinperunoiksi. 
Gluteeniton ruokalista lapsiperheille: Viikko 3 
  Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai
Lounas Broilerikaura-vuoka tai broileririisivuoka Jauhelihakeitto Kaurapalat Soijapyörykkä  
Tomaattikastike Keitetty tumma makaroni
Kananmuna -kasviswokki Keitetty täysjyväriisi tai gluteeniton nuudeli   

Nakkikeitto Punajuurisämpylät 

Mantelikala
Perunasose

Broileripihvit   
Keitetyt perunat   
Currykermaviili-kastike
Päivällinen

Jauhelihakeitto
Kaurapalat

Soijapyörykkä  
Tomaattikastike Keitetty tumma makaroni
Kananmuna -kasviswokki 
Keitetty täysjyväriisi tai gluteeniton nuudeli   

Nakkikeitto
Punajuuri-sämpylät 

Munakasrulla kasvis-, broilerinliha- tai naudanlihatäytteellä Pizza oman maun mukaan: jauheliha, kasvis tai kana Mantelikala   
Perunasose
  • Paista jauhelihaa kerralla enemmän ja laita pakasti­meen. Valmiiksi paistettua jauhe­lihaa on helppo käyttää ruoanvalmistuksessa. 
  • Kananmuna-kasviswokkiin voit käyttää kaikki jääkaappiin jääneet kasvisten ja juuresten loput. Kananmunan voi korvata halutessaan jollain toisella proteiinilla.
  • Pizzaan kannattaa raastaa jääkaappiin jääneet juustot. Kuivuneet juustonpalat voi myös raastaa, pakastaa ja käyttää ruoanvalmis­tuksessa. 
  • Tee perunasoseen lopusta perunarieskoja. 

Kolmen viikon gluteeniton ruokalista nuorille

Ruokalistan viikon raaka-aineiden hinta on keskimäärin 11 euroa. Yhden annoksen hinta on keskimäärin 1,60 euroa. Hinnat on poimittu Prisman ja Citymarkettien verkkokaupoista alkuvuonna 2023. 

Viikon ruoat noin 11 eurolla! 

Hintoihin on laskettu mukaan kasvislisäke, rasvaton ruokajuoma, valmis leipä ja levite. Keittopäivinä on itseleivottu leipä. Gluteenitonta leipää kannattaa leipoa mahdollisimman paljon itse, sillä siitä muodostuu suuri rahallinen säästö.

Ruokalistalla on sama päivällinen kahtena päivänä peräkkäin. Arkipäivinä on ajateltu, että lounas syödään koulussa. Sunnuntain päivällisen kohdalla on ajateltu, että silloin voi syödä edelliseltä päivältä tai sunnuntain lounaalta jääneitä ruokia.

Ruokalistoilta pääset suoraan reseptien ohjeisiin. Voit myös tulostaa nuoren ruokalistat vinkkeineen (pdf).

Gluteeniton ruokalista nuorille: Viikko 1 
  Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai
Lounas           Chili sin carne linsseistä   
Keitetty täysjyväriisi
Kalakeitto   
Kaurasämpylät
Päivällinen Pinaattikeitto 
Kananmunia  
Aurinkoiset kaurapalat TAI  
Pinaattiletut Puolukkahillo   
Pinaattikeitto tai pinaattiletut 
Kananmunia Aurinkoiset kaurapalat TAI  
Pinaattiletut Puolukkahillo   
Nakkikastike Keitetyt perunat    Nakkikastike  
Keitetyt perunat tai paistinperunat
Chili sin carne linsseistä  
Keitetty täysjyväriisi 
Kauratortillaletut: kasvis-, broilerin-jauheliha- tai naudanjauheliha-täyte   
Tomaattia, paprikaa ja salaattia pilkottuna tai paistettuja kasviksia   
Salsakastike   
Valkosipulikastike
 
  • Paista keskiviik­kona yli jääneet keitetyt perunat paistinpannulla ruokaöljyssä paistinperunoiksi. 
  • Perjantain chili sin carne sopii hyvin tortillan täytteeksi, jos sitä on jäänyt kaap­piin. 
Gluteeniton ruokalista nuorille: Viikko 2
  Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai
Lounas           Munakasrulla 
kasvis,
broilerinliha- tai
naudanliha
täytteellä
Kalapuikot 
Perunasose
Päivällinen Lihapyörykät
Ruskeakastike
Perunasose
tai
keitetty makaroni 
Lihapyörykät 
Ruskeakastike
Perunasose
tai
keitetty makaroni
Kasvissosekeitto
Raejuustoa 
Krutongit
Kaurasämpylä
Kasvissosekeitto
Raejuustoa 
Krutongit
Kaurasämpylä
Munakasrulla 
kasvis,
broilerinliha- tai
naudanliha
täytteellä

Nopeat kana- tai
tofupalat uunissa
Lohkoperunat
tai dippikasviksia
Currykermaviilikastike

 
  • Lihapyöryköitä kannattaa tehdä isompi määrä ja pakastaa osa seuraavaa kertaa varten. 
  • Krutongit valmis­tuvat helposti gluteenittomasta leivästä. Valmista krutonkeja leivistä, joita on menossa hävikkiin. 
  • Laita munakasrullasta osa pa­kastimeen annos­paloina, niin saat nopeaa välipalaa muillekin päiville. 
  • Tee perunasoseen lopusta herkullisia perunarieskoja
Gluteeniton ruokalista nuorille: Viikko 3 
  Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai
Lounas           Kanakeitto Kaurapalat 

Falafelpyörykät 
Lohkoperunat uunissa   
Tsatsiki

Päivällinen Makaronilaatikko Makaronilaatikko Soijapyörykät 
Tomaattikastike Keitetyt perunat
Soijapyörykät  
Tomaattikastike Keitetyt perunat
Kanakeitto  Kaurapalat Pizza oman maun mukaan: jauheliha, kasvis tai kana   
  • Soijapyöryköitä kannattaa tehdä isompi määrä kerralla ja pakastaa osa seuraavaa kertaa varten.
  • Pizzaan kannattaa raastaa jääkaappiin jääneet juuston nokareet. Juustonpalat jotka uhkaavat jäädä syömättä kannattaa raastaa, pakastaa ja käyttää ruoanvalmistuksessa.
  • Falafelpyöryköitä kannattaa tehdä isompi määrä kerralla ja pakastaa osa seuraavaa kertaa varten.

Kolmen viikon gluteeniton ruokalista aikuisille

Ruokalistan viikon raaka-aineiden hinta on keskimäärin 22 euroa. Yhden annoksen hinta on keskimäärin 1,60 euroa. Hinnat on poimittu Prisman ja Citymarkettien verkkokaupoista alkuvuonna 2023. 

Viikon ruoat noin 22 eurolla! 

Hintoihin on laskettu mukaan kasvislisäke, rasvaton ruokajuoma, valmis leipä ja levite. Keittopäivinä on itseleivottu leipä. Gluteenitonta leipää kannattaa leipoa mahdollisimman paljon itse, sillä siitä muodostuu suuri rahallinen säästö.

Ruokalistalla edellisen päivän päivällinen on aina seuraavan päivän lounas. Valmista ruokaa kerralla enemmän ja syö samaa ruokaa useampana päivänä.

Ruokalistoilta pääset suoraan reseptien ohjeisiin. Voit myös tulostaa aikuisten ruokalistat vinkkeineen (pdf). 

Gluteeniton ruokalista aikuisille: Viikko 1 
  Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai
Lounas Broileripihvit   
Keitetyt perunat   
Currykermaviili-kastike
Pinaattikeitto   
Keitetty kananmuna   
Tattarilese-sämpylät
One pot -pata kanasta, soijasuikaleesta tai soijarouheesta Nakkikeitto Kaurapalat  Chili con tai sin carne: liha, kana tai kasvis   
Keitetty täysjyväriisi 
Suolainen piirakka: kaali-, jauheliha- tai linssitäytteellä Mantelikala Perunasose
Päivällinen Pinaattikeitto   
Keitetty kananmuna Tattarilese-sämpylät
One pot- pata kanasta, soijasuikaleesta tai soijarouheesta Nakkikeitto   
Kaurapalat 
Chili con tai sin carne: liha, kana tai kasvis   
Keitetty täysjyväriisi
Suolainen piirakka: kaali-, jauheliha- tai linssitäytteellä Kauratortillaletut: kasvis-, broilerinjauheliha- tai naudanjauhelihatäyte Tomaattia, paprikaa ja salaattia pilkottuna tai paistettuja kasviksia  
Salsakastike   
Valkosipulikastike
Lauantain ruokia
  • Valmista one pot -pata sunnuntaina tai maanantaina jääkaappiin ja laita se uuniin kotiin tullessasi.
  • Chili con/sin carne sopii hyvin tortillan täytteeksi, jos sitä on jäänyt kaappiin.
  • Huomioi satokausi kasvisten valinnassa tortillan täytteeksi.
  • Tee perunasoseen lopusta perunarieskoja.
Gluteeniton ruokalista aikuisille: Viikko 2 
  Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai
Lounas Mantelikala   
Perunasose
Kasviskiusaus Broilerinjauhe-lihakeitto   
Perunarieskat tai itseleivotut sämpylät
Lasagnette: Kasvis-, broilerin- tai naudanliha Jauhelihakastike Keitetyt perunat Kanaperuna-salaatti  
Kaurapalat tai itseleivotut sämpylät 
Kalakeitto   
Kaurasämpylät 
Päivällinen Kasviskiusaus Broilerinjauhe-lihakeitto 
Perunarieskat tai itseleivotut sämpylät
Lasagnette: Kasvis-, broilerin- tai naudanliha Jauhelihakastike Keitetyt perunat Kanaperuna-salaatti
Kaurapalat tai itseleivotut sämpylät 
Munakasrulla kasvis-, broilerinliha- tai naudan-lihatäytteellä Broilerikaura-vuoka tai broileririisivuoka
  • Valitse kasvikset kasviskiusaukseen satokauden mukaan. Pakastekasvikset ovat helppo, terveellinen ja edullinen valinta talviaikaan.
  • Jos broilerinjauhelihaa jää yli keittoa valmistaessa, paista koko jauheliha ja pakasta. Käytä kypsä jauheliha esimerkiksi munakasrullan täytteeseen.
  • Käytä ylijääneet keitetyt perunat kanaperunasalaattiin tai keitä jo edellisenä päivänä kerralla enemmän perunoita.
  • Kanaperunasalaatin kanasuikaleet voi korvata samalla määrällä jotain muuta proteiinia, esimerkiksi lihapullilla, broileripihvillä tai soijasuikaleilla.
  • Valmista tarvittaessa sunnuntaina ruokaa myös maanantain lounasta varten. 
Gluteeniton ruokalista aikuisille: Viikko 3 
  Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauantai Sunnuntai
Lounas

Kalakeitto   
Kaurasämpylät  

tai Broilerikaura-vuoka tai broileririisivuoka 

Jauhelihakeitto Kaurapalat  Soijapyörykät Lohkoperunat uunissa Kalapuikot   
Perunasose  Tillikermaviili-kastike
Nakkikeitto   
Aurinkoiset kaurapalat
Makaronilaatikko Broileripihvit   
Keitetyt perunat   
Currykermaviili-kastike
Päivällinen

Jauhelihakeitto
Kaurapalat

Soijapyörykät Lohkoperunat uunissa Kalapuikot   
Perunasose   
Tillikermaviili-kastike 
Nakkikeitto   
Perunarieska
Makaronilaatikko  Pizza oman maun mukaan: jauheliha, kasvis tai kana Lauantain ruokia
  • Kalapuikot voit tehdä itse tai ostaa valmiina. Joskus puolivalmiskin tuote voi olla edullinen. 
  • Tee perunasoseen lopusta herkullisia perunarieskoja keiton kaveriksi.
  • Makaronilaatikosta yli jäävän jauhelihan voi pakastaa tai käyttää lauantain pizzan täytteeksi.
  • Pizzaan kannattaa raastaa jääkaappiin jääneet juuston nokareet. Juustonpalat, jotka uhkaavat jäädä syömättä, kannattaa raastaa, pakastaa ja käyttää ruoanvalmistuksessa.

Kokkaa ja leivo itse edullisesti

Ruoanvalmistuksessa voi säästää, kun muistaa tietyt nyrkkisäännöt. Fiksuun ruoanlaittoon kuuluu myös ruokalistojen suunnittelu ja järkevä raaka-aineiden valinta. Kerralla kannattaa kokata enemmän ja pakastaa annoksia tai säästää sopiva annos seuraavan päivän lounaaksi.

Listasimme muutamia edullisen ruoanlaiton vinkkejä:

Vältä uunia tai valmista kerralla enemmän

Koska uunin lämmitys vie enemmän sähköä kuin muut ruoanvalmistustavat, vähennä sitä. Jos lämmität uunin, tee useampi ruoka kerralla.

Esimerkki:

  1. Ensin uuniin laatikkoruoka. 
  2. Valmista sämpylätaikina.
  3. Seuraavaksi sämpylät uuniin. 
  4. Valmista pannukakkutaikina.
  5. Viimeisenä pannukakku uuniin.

Kiertoilmauunissa voi paistaa samaan aikaan useamman ruoan – esimerkiksi alatasolla laatikkoruoka ja ylätasolla uunijuurekset.

Kiinnitä huomiota astioihin

Valitse oikeankokoinen astia eli pienelle määrälle pastaa pieni kattila. Käytä myös keittäessä ja paistaessa kantta, sillä se vangitsee lämmön ja voit säästää energiankulutusta jopa 30 prosenttia.

Pelkkää vettä ei kannata lämmittää hellalla vaan vedenkeittimellä tai mikroaaltouunissa.

Käytä edullisimpia tapoja kypsentää

Mikroaaltouunissa voi lämmittää edullisesti monia ruokia, ja esimerkiksi puuro kannattaa tehdä mikrossa. Muista myös hidas kypsytys, esimerkiksi tuorepuuro valmistuu itsekseen jääkaapissa.

Monet gluteenittomat leivät ja leivonnaiset voivat olla hintavia. Itse leipomalla säästät. Gluteeniton leivonta -sivulta löydät perustietoa, miten gluteeniton leivonta poikkeaa tavallisesta. 

Itse leivottu leipä on edullisinta 

Kun leivot gluteenittoman leivän itse, säästät paljon. Kannattaa myös hyödyntää tähteet, esimerkiksi gluteenittoman kaurapuuron voit käyttää vuokaleivän ja sämpylöiden taikinaan ja perunasoseen leipoa rieskoiksi.

Leivo myös kerralla enemmän. Pakasta osa leivonnaisista pieninä erinä esimerkiksi kahden päivän leipäannoksiin. Merkitse pakastepussiin tai -rasiaan selkeästi, mitä se sisältää ja milloin olet sen pakastanut.

Itse leivottu leipä on edullisinta
Ruoka-aine Kilohinta kaupasta ostettuna euroa Kilohinta itse leivottuna euroa
Sämpylä 8,63 2,70
Rieska 12,14 1,43
Leipä 6,30 1,96

Esimerkin itse leivotun leivän hinta ei sisällä sähköä ja vettä, mutta muista, että kannattaa aina uunia lämmittäessä tehdä samalla kertaa useampi ruokalaji tai leivonnainen.

Muista myös ruoan oikeanlainen säilytys

Jos ruoan laittaa lämpimänä jääkaappiin tai pakastimeen, sen jäähdytys vie paljon sähköä. Jäähdytä siis ruoka ennen säilytystä:

  • Käytä pieniä säilytysastioita.
  • Vie parvekkeelle tai pihalle – suojaa hyvin eläimiltä.
  • Laita kylmään vesihauteeseen.
  • Jäähdytä kylmälevyjen päällä.

Nopealla jäähdyttämisellä on myös vaikutus ruoan säilyvyyteen. Nopeasti jäähdytetty ruoka säilyy pidempään kuin hitaasti pöydällä jäähtynyt.

Pidä jääkaapin lämpötila 3–5 asteessa, niin ruoka säilyy hyvin. Sulata jääkaappi ja pakastin vähintään kerran vuodessa, sillä esimerkiksi pakastimeen kertynyt jää lisää energiankulutusta. Kun sulatat tarvittavan ruoan jääkaapissa, sen tuottama kylmyys auttaa jääkaappia pysymään viileänä ja voi vaikuttaa hieman sen sähkönkulutukseen.

Leipomista: löysän taikinan päälle ripoteltava jauho helpottaa käsittelemistä.

Hävikkiruoka on kalleinta – näin vähennät hävikkiä

Hävikkiruoka on kaikkein kalleinta ruokaa. Hävikki tarkoittaa ruokaa, joka olisi kelvannut syötäväksi mutta joutuukin syystä tai toisesta biojätteeseen tai roskikseen. Jokaisen kannattaa siis kiinnittää hävikin vähentämiseen huomiota. 

Taulukon esimerkkiperheen viikon hävikki on vajaat kaksi euroa. Summa kuulostaa pieneltä viikossa, mutta tekee vuodessa yli 80 euroa. Sillä saa  hyvän määrän gluteenittomia jauhoja ja muita tuotteita.

Esimerkki yhden kotitalouden viikon hävikistä
Tuote Hävikin hinta
½ dl ruokakermaa 0,25 e 
1 dl maitoa 0,09 e
1 kpl omenoita 0,16 e
2 viipaletta leipää 0,52 e
1 kpl banaani  0,29 e
4 kuppia kahvia 0,25 e

Yhteensä hävikkiä syntyy viikossa 1,56 euroa. 

Mitä gluteenittomia tuotteita saa 80 eurolla?
Tuote Hinta Kappaletta
Gluteeniton näkkileipä 1,85 e 43 pakettia
Gluteeniton leipä 3,15 e 25 pakettia
Gluteeniton jauhoseos 1 kg 4,69 e 17 pakettia
Gluteeniton makaroni 500 g 2,69 e 30 pakettia
Gluteeniton pizza 4,60 e 17 kappaletta
Gluteeniton kalapuikko 3,40 e 23 pakettia

Tilastojen mukaan suomalaisissa kotitalouksissa eniten hävikkiin menevä ruoka-aine on kahvi. Monille kahvinkeitto voikin olla hyvä kohta aloittaa hävikkitalkoot: keitä vain sen verran kuin juot. Seuraavaksi yleisimpiä hävikkiin joutuvia ruokia ovat hedelmät, vihannekset ja juurekset sekä riisi, pasta ja vaalea leipä.

Tuoreet kasvikset joutuvat roskiin yleisimmin siksi, että niitä ei ole syöty ajoissa. Samoin voi käydä leivälle. Riisiä ja pastaa heitetään roskiin, jos aterialle on keitetty niitä liikaa. Vaatii suunnitelmallisuutta ja järjestelmällisyyttä pitää hävikki minimissä. Suunnittele siis ruokalista etukäteen – hävikin esto huomioiden.

Täsmävinkkejä hävikin vähentämiseen:

  • Laita ensiksi vanhenevat aina muiden eteen, jolloin ne on helppo ottaa. Sääntö pätee niin hedelmäkoriin, jääkaappiin kuin kuivakaappiinkin.
  • Pidä kirjaa siitä, mitä pakastimessa on, ja huomioi se ruokalistan suunnittelussa.
  • Kirjoita pakkauksiin päivämäärät, milloin ne on avattu.
  • Tee pehmeistä hedelmistä smoothie, jauha kuiva leipä korppujauhoksi, tuunaa ruoantähteistä uutta. Vinkkejä löydät alta.
  • Anna jääkaapin tyhjentyä kunnolla ennen kuin menet kauppaan.
  • Älä tuijota tuotteen parasta ennen -päivää vaan luota omiin aisteihin.

Pienistä hävikkimääristä tulee vuodessa jo aika iso hinta.

 

Loihdi tähteistä maistuvaa ruokaa 

Hyödynnä käyttämättä jääneet ruoat ja raaka-aineet. Esimerkkejä: 

  • Keitetyt perunat: pyttipannu, perunasalaatti, Nizzan salaatti, munakas, keitot 
  • Perunasose: rieskat, sämpylät, sosekeitto, kasvispihvit, piirakkapohja 
  • Jauhelihakastike: pizza, pizzapannari, risotto, lasagne  
  • Kasvikset: salaatit, sosekeitto, kasvispihvit, wokit, pyttipannu, pizza, pizzapannari, munakas, risotto 
  • Juurekset: keitot, wokit, paahdetut uunijuurekset, kasvispihvit 
  • Kaurapuuro: rieskat, vuokaleipä, sämpylät 
  • Leikkeleet ja makkarat: erilaiset laatikot, padat ja kiusaukset, pyttipannu, pizza, pizzapannari, munakas   
  • Kuivunut gluteeniton leipä: korppujauho, krutongit 
  • Gluteeniton pasta: salaatit, keitot, laatikot, pyttipannu 
  • Riisi: keitot, risotot, salaatit, wokit, suolaisten piirakoiden täytteet  
  • Hedelmät ja marjat: letut, paistos, marjamalja, piirakka, rahka, kiisseli 
  • Juusto paloista raasteeksi: pastan joukkoon, pyörykät ja pihvit, laatikot, kastikkeet, pizza, lämpimät voileivät 

Ole fiksu kaupassa – hyödynnä hintavertailuja

Kun ruokakuluihin haluaa kiinnittää huomiota ja säästää, on kaupassa oltava tarkkana. Kiinnitä huomiota muutamaan asiaan jo ennen kauppaan lähtöä:

  • Älä lähde kauppaan nälkäisenä.
  • Tee kauppalista.
  • Tarkista kuiva-ainekaappi, jääkaappi ja pakastin, jotta muistat hyödyntää niissä jo olevat ruoat etkä osta sellaista, mitä kaapeista jo löytyy.
  • Suunnittele ruokalistat ja käy kaupassa vain 1–2 kertaa viikossa. Säästyt heräteostoksilta.

Ole tarkkana kaupassa

Edullisen arkiruoan metsästäjä saa olla tarkkana ruokakaupassa, sillä monet asiat vaikuttavat hintoihin: raaka-aineen käsittely, satokausi, lajike, alkuperä ja niin edelleen. Tarkista tuotteiden viimeinen käyttöpäivä tai parasta ennen -päiväys, jotta ehdit käyttää tuotteet ennen sitä. 

Hyödynnä tarjoukset ja vertaile kilohintoja. Jos löydät hyvän tarjouksen, osta kerralla enemmän ja pakasta osa. Tarjouksista huolimatta vertaile kilohintoja, koska tarjouksessa oleva tuote ei välttämättä ole edullisin. 

  • Vertaile hintoja kauppaketjujen välillä. Erityisesti gluteenittomien tuotteiden hintataso vaihtelee suuresti kaupparyhmien ja myymälätyyppien välillä. Kauppojen verkkokaupoissa ja sovelluksissa on helppo vertailla hintoja. Verkosta löytyy myös hävikkiruokaa myyviä verkkokauppoja.
  • Vertaile kilohintoja. Aina kilohinnat eivät tosin ole vertailtavissa: Esimerkiksi kuivattuja herneitä tai papuja mahtuu kiloon enemmän kuin jos ostat saman säilykkeenä, jolloin kilohinnat eivät ole vertailukelpoisia.

Seuraavaan on koottu havainnollistavia esimerkkejä erilaisten gluteenittomien ja muiden tuotteiden hinnoista eri tilanteissa.

Tiesitkö?

  • Gluteenittomia jauhoja ja hiutaleita saattaa saada tilattua edullisemmin tuottajien verkkokaupoista. Esimerkiksi karkea riisijauho maksaa kaupassa noin 5,10 e/kg ja toimittajan verkkokaupassa noin 3,50 e/kg. 
  • Jos joku lähipiirissäsi tarvitsee myös gluteenittomia tuotteita, tilatkaa yhdessä, niin voitte säästää postikulut.
  • Myös keliakiayhdistykset saattavat tilata kerralla isompia määriä jauhoja. Ota yhteyttä oman alueesi yhdistykseen ja kysy!

Gluteenittomien kuitutuotteiden hintavertailuja

Gluteenittomien viljatuotteiden, kuten leipien, jauhojen, myslien ja pastojen, kohdalla valinnoilla on väliä. Kilohinta tulee ottaa huomioon, sillä pieni ja kappalehinnaltaan edullinen tuote ei ole useinkaan kilohinnaltaan edullisin. Viljatuotteita käytetään runsaasti, minkä vuoksi juuri kilohinnan huomioimisella saat vuositasolla säästöjä.

Viljatuotteiden valinnassa on tärkeää huomioida kuidun määrä, sillä kuidulla on lukuisia terveydelle edullisia vaikutuksia, kuten verensokerin tasaaminen, kolesterolin laskeminen ja vatsan toiminnan tasapainottaminen. Runsaskuituisena pidetään yli 6 g per 100 g kuitua sisältäviä viljatuotteita.

Gluteenittomissa viljatuotteissa tumma väri ei kerro tuotteen kuitupitoisuudesta, minkä vuoksi ravintoarvojen lukeminen on tärkeää. Samoin se, mistä raaka-aineesta tuote on valmistettu vaikuttaa hintaan, vaikka ravintoarvot olisivatkin samanlaiset.

Alle on listattu esimerkkejä erilaisista luokassaan edullisista runsaskuituisista viljatuotteista. Hintatiedot on kerätty Prismojen ja Citymarkettien pirkanmaalaisista verkkokaupoista alkuvuonna 2023. Esimerkeissä hintoina käytetty kaupan edullisimpia hintoja, kotimaisuutta ei ole huomioitu.

Jauhoseokset helpottavat leivontaa ja runsaasti leipovan kannattaakin kiinnittää huomiota kilohintaan
Jauhoseos Pakkauksen hinta euroa Kilohinta euroa
Kotimaista Gluteeniton Jauhoseos 4,95 4,95
Semper Karkea Jauhoseos 2,85 5,70
Viljatuote Rouheinen Gluteeniton Jauhoseos 3,39 6,78
Viljatuote Tumma Gluteeniton Jauhoseos 3,39 6,78
Urtekram Kaurasämpylä Jauhoseos 3,90 8,58
Kuitupitoiset myslit ovat hyvä kuidun lähde, joissa on hyvä huomioida kilohinta
Mysli Pakkauksen hinta euroa Kilohinta euroa
Urtekram Kauramysli Gluten Free 4,79 8,71
Myllärin Gluteeniton Tropical Mysli 3,19 9,11
Urtekram Gluteeniton Hedelmämysli 3,89 9,73
Pirkka Kaurainen Hedelmämysli  3,45 9,86
Finax Gluteeniton mysli luonnollinen 4,95 9,90
Käytetty raaka-aine vaikuttaa pastan hintaan
Pasta Pakkauksen hinta euroa Kilohinta euroa
Semper Kuitupitoinen Makaroni 2,99 6,64
Pasta Natura Gluteeniton Bambu Fusilli 2,75 11,00
Pasta Natura Amarantti, Teff ja Kvinoa Simpukkapasta 3,19 12,76
Barilla Casarecce Kikherne 3,49 13,96
Barilla Fusilli Punaiset Linssit 3,49 13,96
Valmista leipää suosivan kannattaa tarkastella kilohintaa ja ostaa runsaskuituisia leipiä
Leipä Pakkauksen hinta euroa Kilohinta euroa
Fria Kauraleipä 3,25 6,50
Fria Fiber Kuitupaahtoleipä 3,25 6,50
Pirkka Gluteeniton Saaristolaisleipä 3,59 7,18
Moilas Gluten Free Kaura100 2,79 8,21
Elovena Gluten Free Kaura-porkkanasämpylät 3,45 8,63

Valitse raaka-aineista edullisin versio

Kasviksilla teet ruoasta terveellistä ja maistuvaa. Onkin hyvä tietää, milloin satokausi takaa tuoreille kasviksille edullisen hinnan ja milloin taas on hyvä suunnata pakasteosastolle kasviksia noutamaan. 

Proteiinin lähde on usein aterian kalleimpia raaka-aineita, jonka rasvan laadun sekä suolan määrän minimoimalla tuet terveyttäsi. Suosi maustamattomia lihoja ja vähärasvaisuutta, tällöin et myöskään maksa vedestä tai rasvasta, vaan puhtaasti proteiinista.

Huomioi kaikissa tuotteissa, että kilohinta olisi mahdollisimman edullinen. Erityisesti kalaruoissa itse alusta asti kokkaaminen pienentää valmiin ruoan kokonaishintaa.

Kasviproteiineja saa edullisesti kuivatuotteena ja ne turpoavat käytössä, jolloin ne ovat myös riittoisia. Korvaamalla osan jauhelihasta esimerkiksi soijarouheella, lasket aterian hintaa ja saat ateriasta terveellisemmän.

Alle on listattu esimerkkejä edullisista ja terveellisistä raaka-aineista. Ne perustuvat hintoihin, jotka on kerätty Prismojen ja Citymarkettien pirkanmaalaisista verkkokaupoista alkuvuonna 2023. Esimerkeissä hintoina käytetty kaupan edullisimpia hintoja, kotimaisuutta ei ole huomioitu.

Kasviksissa voi kausittain olla huomattavia eroja hinnassa tuoreiden ja pakasteiden välillä
Kasvis Tuorehinta euroa Pakastehinta euroa
Paprika 3,85 3,30 (suikale)
Kukkakaali 3,49 1,80
Parsakaali 4,30 1,81
Peruna 0,85 2,47 (viipale)
Porkkana 1,35 2,76 (kuutio)
Sipuli 1,35 2,45 (kuutio)
Kasviproteiineja valitessa huomioi maksatko kuivatusta vai tuoretuotteesta
Raaka-aine Pakkauksen hinta euroa Kilohinta euroa
Soiharouhe  3,05  6,10 
Soijasuikale  3,05  12,20 
Tofu 1,69  6,76 
Kikherne (säilyke) 0,79  3,39 
Kikherne (kuiva) 2,59  5,18 
Linssit 1,95  4,88 
Pavut  0,89  2,34 
Proteiinin lähde vaikuttaa itse tehdyn ruoan hintaan, esimerkkinä pastavuoka naudasta, kanasta tai soijasta
Pastavuoka Kilohinta euroa Annoshinta (300 g) euroa
Naudanlihasta (10 % rasvaa) 3,60 1,38
Broilerista 2,84 1,02
Soijasta 2,14 0,80
Maustamaton ja vähärasvainen liha ovat taloudellinen valinta, sillä maksat vain proteiinista 
Raaka-aine  Kilohinta euroa
Kanan koipireisi maustamaton 4,85 
Broilerin jauheliha     7,48  
Broilerin paistileike     8,47
Broilerin fileesuikale 9,83
Naudan jauheliha 10 % rasvaa 9,89
Juustoa ostaessa kokonaiset palat ovat edullisimpia kuin valmiiksi viipaloidut tai raastetut
Tuote   Juustoraaste
400 g 
 Kermajuusto
viipaleena
300 g
Kermajuusto
palana
1 kg
Ostohinta euroa 6,15  4,55  6,45 
Kilohinta euroa 15,38  15,17  6,45 
Itse valmistetut kalaruoat tulevat edullisemmaksi kuin valmiina ostetut
Tuote Itse tehty hinta euroa Valmistuote hinta euroa
Kalakeitto 3,15 6,62 (pakaste)
Kalapuikot 7,47 9,44 (pakaste)
Mantelikala 8,03 18,22 (pakaste)