Edullista gluteenitonta ruokaa

Edullisen ja terveellisen gluteenittoman ruokailun perusta on suunnittelu. Viikon ruoat kannattaa suunnitella etukäteen ja huolellisesti, jotta esimerkiksi yhdestä päivällisestä voi säästää seuraavalle päivälle lounaan. Apuna voit käyttää esimerkiksi tämän sivun ruokalistoja.

Mieti raaka-aineiden hintoja ja suunnittele ruoat edullisimpien tuotteiden ympärille. Esimerkiksi soijarouhe, linssit ja pavut ovat edullisia proteiineja, ja lisäksi niissä on vähän tyydyttynyttä rasvaa.

Ruokaa kannattaa valmistaa kerralla enemmän, jolloin sitä voi syödä useamman kerran ja säilöä valmiita annoksia myös pakastimeen. Keitot ovat usein edullisia ja helppoja valmistaa, samoin laatikkoruoat. Voit myös pitää kerran viikossa puuropäivän.

Suunnittele kokkailut niin, että minimoit hävikin. Esimerkiksi:

Ruokakermaa on purkissa 2,5 dl, mutta ruokaan tarvitset vain 2 dl. Lisää loput 0,5 dl vaikkapa perunamuusiin, lettutaikinaan tai pannariin. Lopuksi huuhtaise kermapurkki lorauksella vettä ja kaada sekin hyötykäyttöön.

Kasvikset kuuluvat jokaiselle aterialle. Jos tuoreet kasvikset ovat kalliita, valitse pakastekasviksia. Ota myös huomioon satokausi, sillä satokaudella kasvikset ovat edullisempia ja maukkaimmillaan – esimerkiksi tomaatin, kurkun ja paprikan satokausi on kesällä. Juureksia puolestaan on saatavilla edullisesti ympäri vuoden.

Joitakin kasviksia on saatavilla valmiiksi pilkottuina tai muuten puolivalmiina, mutta yleensä itse kuorimalla ja pilkkomalla saa edullisemmin. 

Jos hyödynnät ruoka-apua, suunnittele taloutesi ruokaostokset vasta sitten, kun tiedät ruoka-avun sisällön. Näin säästät rahaa gluteenittomien elintarvikkeiden hankintaan omassa arjessasi.

Etukäteen suunnittelemalla voi säästää huomattavasti ruokakuluissa. Keliakialiiton gluteenittomat, edulliset ja terveelliset – eli ravitsemussuositusten mukaiset – ruokalistat sopivat erilaisiin elämäntilanteisiin. 

Säästät aikaa ja vaivaa, kun hankit ruokalistan perusraaka-aineet yhdellä kauppareissulla viikoksi. Viikon aikana täytyy vain täydentää jääkaappia tuoretuotteilla.

Ruokalistoista löytyy vaihtoehto gluteenitonta ruokavaliota noudattavalle lapsiperheelle, aikuiselle ja opiskelijalle. Voit lukea listaa verkossa ja siirtyä listalta suoraan viikon resepteihin. Halutessasi voit myös tulostaa kauniit taitetut ruokalistat ja kiinnittää ne vaikkapa keittiön seinälle.

Gluteenittomat ruokalistat

3 viikon gluteeniton ruokalista lapsiperheille
3 viikon gluteeniton ruokalista aikuisille
3 viikon gluteeniton ruokalista nuorille

Terveellisyyden ja monipuolisuuden lisäksi ruokalistoissa on kiinnitetty erityistä huomiota hintaan. Hintaan on laskettu energia- ja kasvislisäke, ruokajuomana vesi ja leipä itse leivottuna. Ruokalistan ruokaohjeissa ei ole huomioitu sähkön ja veden hintaa. Jos käytetään kaupan leipää, se nostaa hintaa viikkotasolla.

Ruokalistat on suunniteltu siten, että lounaiden ja päivällisten hinnaksi muodostuu viikossa alle 25 euroa.

Ruokalistoissa on käytetty vain noin sataa eri raaka-ainetta. Koska samoja raaka-aineita käytetään monessa eri ruoassa, tavallisella raaka-ainevarastolla pärjää pitkälle.

Ruokalistoille on nostettu monesta ruoasta kolme eri vaihtoehtoa, joissa vain proteiininlähde vaihtuu, eli voit valita kasvis-, broileri- tai lihaversion. Toisaalta proteiinin vaihtaminen ruoissa vaikuttaa hintaan melko suuresti, koska yleensä liha on kalliimpi kuin kasvisvaihtoehto. Ruokaohjeista löydät jokaiseen ruokaan annoshinnan neljän hengen annokselle.  

Koska kala on hyvin kallista ja näissä ruokalistoissa korostuu edullisuus, kalaa on listalla 1–2 kertaa viikossa. Kalaa suositellaan syötävän ravitsemussuositusten mukaan vähintään kaksi kertaa viikossa. Kasvisruoka on yleensä edullisin vaihtoehto ja kasvisruokia listoilta löytyy 2–3 kertaa viikossa.

Jos ruokalista ei sellaisenaan sovi arkeesi, muokkaa sitä paremmin omiin tarpeisiisi sopivaksi. Ruokalistoja voi myös käyttää ideapankkina.

Ruokaohjeet on tehty pääasiassa neljälle henkilölle. Suurempi kotitalous voi suurentaa ohjeen määrää, kun taas pienempi talous voi jakaa ohjetta. Pienemmässä taloudessa voi vaihtoehtoisesti syödä samaa ruokaa useamman päivän, jolloin uutta ruokaa ei tarvitse valmistaa joka päivä.

Ruokalistan reseptit sopivat myös aloittelijoille

Keliakialiiton Gluteenitonta arkiruokaa -ruokaohjeet on tarkoitettu kaikenlaisille kotikokeille. Myös aloittelijoiden on helppo seurata selkeitä ohjeita. Raaka-aineet ovat yksinkertaisia ja maustaminen selkeää, jotta ruoanlaitto olisi mahdollisimman helppoa. Mausteita käytetään maltilla, jotta ruoat maistuvat monille, eikä esimerkiksi erityisiä mausteseoksia tarvita.

Suolan määrä on maltillinen, koska liikaa suolansaantia on hyvä välttää. Leivontaohjeissa terveellisyys huomioidaan muun muassa valitsemalla jauhoseoksia, joissa on mahdollisimman paljon kuitua.

Reseptit on testattu tavallisessa kotikeittiössä, tavallisilla ruoanlaittovälineillä. Joissakin resepteissä tarvitaan sähkövatkainta tai sauvasekoitinta.

Ruokalistan viikon raaka-aineiden hinta on keskimäärin 23 euroa per henkilö. Yhden annoksen hinta on keskimäärin 1,70 euroa. Hinnan laskennassa on käytetty aikuiselle tarkoitettuja annoskokoja. Hinnat on poimittu Prisman ja Citymarkettien verkkokaupoista alkuvuonna 2023.

Viikon ruoat noin 23 eurolla! 

Hintoihin on laskettu mukaan kasvislisäke, rasvaton ruokajuoma, valmis leipä ja levite. Keittopäivinä on itse-leivottu leipä. Gluteenitonta leipää kannattaa leipoa mahdollisimman paljon itse, sillä siitä muodostuu suuri rahallinen säästö.

Ruokalistalla edellisen päivän päivällinen on seuraavan päivän lounas tai toisinpäin. Lapsen on ajateltu syövän lounaan päivähoidossa tai koulussa. Lounas on aikuisen lounas.

Ruokalistoilta pääset suoraan reseptien ohjeisiin. Voit myös tulostaa lapsiperheen ruokalistat vinkkeineen (pdf). 
 

Gluteeniton ruokalista lapsiperheille: Viikko 1

	Maanantai	Tiistai	Keskiviikko	Torstai	Perjantai	Lauantai	Sunnuntai
Lounas	Broileripihvit  Keitetyt perunat tai paistinperunat  Currykermaviili-kastike	Pinaattikeitto  Kananmunia  Aurinkoiset kaurapalat	Makaronilaatikko	Nakkikastike  Keitetyt perunat	Kasvissosekeitto  Rasvatonta raejuustoa tai keitettyjä kananmunia  Krutongit  Kaurasämpylät	Chili con tai sin carne: liha, kana tai kasvis  Keitetty täysjyväriisi	Kalapuikot  Perunasose
Päivällinen	Pinaattikeitto  Kananmunia  Aurinkoiset kaurapalat	Makaronilaatikko	Nakkikastike  Keitetyt perunat	Kasvissosekeitto  Rasvatonta raejuustoa tai keitettyjä kananmunia  Krutongit Kaurasämpylät	Chili con tai sin carne: liha, kana tai kasvis  Keitetty täysjyväriisi	Kauratortillaletut: kasvis-, broilerinjauheliha- tai naudanjauhelihatäyte Tomaattia, paprikaa ja salaattia pilkottuna tai paistettuja kasviksia  Salsakastike  Valkosipulikastike	Riisipuuro  Marjakiisseli

Gluteeniton ruokalista lapsiperheille: Viikko 2 

	Maanantai	Tiistai	Keskiviikko	Torstai	Perjantai	Lauantai	Sunnuntai
Lounas	Kalapuikot   Perunasose	Jauhelihakastike  Keitetty tumma makaroni	Kanakeitto  Perunarieska tai itseleivottu leipä	Lasagnette: kasvis-, broilerin- tai naudanliha	Lihapyörykät   Ruskeakastike Keitetyt perunat	Kasviskiusaus	Kalakeitto    Kaurasämpylät
Päivällinen	Jauhelihakastike Keitetty tumma makaroni	Kanakeitto    Perunarieska tai itseleivottu leipä	Lasagnette: kasvis-, broilerin- tai naudanliha	Lihapyörykät   Ruskeakastike Keitetyt perunat	Kasviskiusaus	Nopeat kana- tai tofupalat uunissa   Lohkoperunat tai paistinperunat   Currykermaviilikastike	Broilerikaura-vuoka tai broileririisivuoka

Gluteeniton ruokalista lapsiperheille: Viikko 3 

	Maanantai	Tiistai	Keskiviikko	Torstai	Perjantai	Lauantai	Sunnuntai
Lounas	Broilerikaura-vuoka tai broileririisivuoka	Jauhelihakeitto Kaurapalat	Soijapyörykkä   Tomaattikastike Keitetty tumma makaroni	Kananmuna -kasviswokki Keitetty täysjyväriisi tai gluteeniton nuudeli	Nakkikeitto Punajuurisämpylät	Mantelikala Perunasose	Broileripihvit    Keitetyt perunat    Currykermaviili-kastike
Päivällinen	Jauhelihakeitto Kaurapalat	Soijapyörykkä   Tomaattikastike Keitetty tumma makaroni	Kananmuna -kasviswokki  Keitetty täysjyväriisi tai gluteeniton nuudeli	Nakkikeitto Punajuuri-sämpylät	Munakasrulla kasvis-, broilerinliha- tai naudanlihatäytteellä	Pizza oman maun mukaan: jauheliha, kasvis tai kana	Mantelikala    Perunasose

Ruokalistan viikon raaka-aineiden hinta on keskimäärin 11 euroa. Yhden annoksen hinta on keskimäärin 1,60 euroa. Hinnat on poimittu Prisman ja Citymarkettien verkkokaupoista alkuvuonna 2023. 

Viikon ruoat noin 11 eurolla! 

Hintoihin on laskettu mukaan kasvislisäke, rasvaton ruokajuoma, valmis leipä ja levite. Keittopäivinä on itseleivottu leipä. Gluteenitonta leipää kannattaa leipoa mahdollisimman paljon itse, sillä siitä muodostuu suuri rahallinen säästö.

Ruokalistalla on sama päivällinen kahtena päivänä peräkkäin. Arkipäivinä on ajateltu, että lounas syödään koulussa. Sunnuntain päivällisen kohdalla on ajateltu, että silloin voi syödä edelliseltä päivältä tai sunnuntain lounaalta jääneitä ruokia.

Ruokalistoilta pääset suoraan reseptien ohjeisiin. Voit myös tulostaa nuoren ruokalistat vinkkeineen (pdf).

Gluteeniton ruokalista nuorille: Viikko 1 

	Maanantai	Tiistai	Keskiviikko	Torstai	Perjantai	Lauantai	Sunnuntai
Lounas						Chili sin carne linsseistä    Keitetty täysjyväriisi	Kalakeitto    Kaurasämpylät
Päivällinen	Pinaattikeitto  Kananmunia   Aurinkoiset kaurapalat TAI   Pinaattiletut Puolukkahillo	Pinaattikeitto tai pinaattiletut  Kananmunia Aurinkoiset kaurapalat TAI   Pinaattiletut Puolukkahillo	Nakkikastike Keitetyt perunat	Nakkikastike   Keitetyt perunat tai paistinperunat	Chili sin carne linsseistä   Keitetty täysjyväriisi	Kauratortillaletut: kasvis-, broilerin-jauheliha- tai naudanjauheliha-täyte    Tomaattia, paprikaa ja salaattia pilkottuna tai paistettuja kasviksia    Salsakastike    Valkosipulikastike

Gluteeniton ruokalista nuorille: Viikko 2

	Maanantai	Tiistai	Keskiviikko	Torstai	Perjantai	Lauantai	Sunnuntai
Lounas						Munakasrulla  kasvis, broilerinliha- tai naudanliha täytteellä	Kalapuikot  Perunasose
Päivällinen	Lihapyörykät Ruskeakastike Perunasose tai keitetty makaroni	Lihapyörykät  Ruskeakastike Perunasose tai keitetty makaroni	Kasvissosekeitto Raejuustoa  Krutongit Kaurasämpylä	Kasvissosekeitto Raejuustoa  Krutongit Kaurasämpylä	Munakasrulla  kasvis, broilerinliha- tai naudanliha täytteellä	Nopeat kana- tai tofupalat uunissa Lohkoperunat tai dippikasviksia Currykermaviilikastike

Gluteeniton ruokalista nuorille: Viikko 3 

	Maanantai	Tiistai	Keskiviikko	Torstai	Perjantai	Lauantai	Sunnuntai
Lounas						Kanakeitto Kaurapalat	Falafelpyörykät  Lohkoperunat uunissa    Tsatsiki
Päivällinen	Makaronilaatikko	Makaronilaatikko	Soijapyörykät  Tomaattikastike Keitetyt perunat	Soijapyörykät   Tomaattikastike Keitetyt perunat	Kanakeitto  Kaurapalat	Pizza oman maun mukaan: jauheliha, kasvis tai kana

Ruokalistan viikon raaka-aineiden hinta on keskimäärin 22 euroa. Yhden annoksen hinta on keskimäärin 1,60 euroa. Hinnat on poimittu Prisman ja Citymarkettien verkkokaupoista alkuvuonna 2023. 

Viikon ruoat noin 22 eurolla! 

Hintoihin on laskettu mukaan kasvislisäke, rasvaton ruokajuoma, valmis leipä ja levite. Keittopäivinä on itseleivottu leipä. Gluteenitonta leipää kannattaa leipoa mahdollisimman paljon itse, sillä siitä muodostuu suuri rahallinen säästö.

Ruokalistalla edellisen päivän päivällinen on aina seuraavan päivän lounas. Valmista ruokaa kerralla enemmän ja syö samaa ruokaa useampana päivänä.

Ruokalistoilta pääset suoraan reseptien ohjeisiin. Voit myös tulostaa aikuisten ruokalistat vinkkeineen (pdf). 

Gluteeniton ruokalista aikuisille: Viikko 1 

	Maanantai	Tiistai	Keskiviikko	Torstai	Perjantai	Lauantai	Sunnuntai
Lounas	Broileripihvit    Keitetyt perunat    Currykermaviili-kastike	Pinaattikeitto    Keitetty kananmuna    Tattarilese-sämpylät	One pot -pata kanasta, soijasuikaleesta tai soijarouheesta	Nakkikeitto Kaurapalat	Chili con tai sin carne: liha, kana tai kasvis    Keitetty täysjyväriisi	Suolainen piirakka: kaali-, jauheliha- tai linssitäytteellä	Mantelikala Perunasose
Päivällinen	Pinaattikeitto    Keitetty kananmuna Tattarilese-sämpylät	One pot- pata kanasta, soijasuikaleesta tai soijarouheesta	Nakkikeitto    Kaurapalat	Chili con tai sin carne: liha, kana tai kasvis    Keitetty täysjyväriisi	Suolainen piirakka: kaali-, jauheliha- tai linssitäytteellä	Kauratortillaletut: kasvis-, broilerinjauheliha- tai naudanjauhelihatäyte Tomaattia, paprikaa ja salaattia pilkottuna tai paistettuja kasviksia   Salsakastike    Valkosipulikastike	Lauantain ruokia

Gluteeniton ruokalista aikuisille: Viikko 2 

	Maanantai	Tiistai	Keskiviikko	Torstai	Perjantai	Lauantai	Sunnuntai
Lounas	Mantelikala    Perunasose	Kasviskiusaus	Broilerinjauhe-lihakeitto    Perunarieskat tai itseleivotut sämpylät	Lasagnette: Kasvis-, broilerin- tai naudanliha	Jauhelihakastike Keitetyt perunat	Kanaperuna-salaatti   Kaurapalat tai itseleivotut sämpylät	Kalakeitto    Kaurasämpylät
Päivällinen	Kasviskiusaus	Broilerinjauhe-lihakeitto  Perunarieskat tai itseleivotut sämpylät	Lasagnette: Kasvis-, broilerin- tai naudanliha	Jauhelihakastike Keitetyt perunat	Kanaperuna-salaatti Kaurapalat tai itseleivotut sämpylät	Munakasrulla kasvis-, broilerinliha- tai naudan-lihatäytteellä	Broilerikaura-vuoka tai broileririisivuoka

Gluteeniton ruokalista aikuisille: Viikko 3 

	Maanantai	Tiistai	Keskiviikko	Torstai	Perjantai	Lauantai	Sunnuntai
Lounas	Kalakeitto    Kaurasämpylät   tai Broilerikaura-vuoka tai broileririisivuoka	Jauhelihakeitto Kaurapalat	Soijapyörykät Lohkoperunat uunissa	Kalapuikot    Perunasose  Tillikermaviili-kastike	Nakkikeitto    Aurinkoiset kaurapalat	Makaronilaatikko	Broileripihvit    Keitetyt perunat    Currykermaviili-kastike
Päivällinen	Jauhelihakeitto Kaurapalat	Soijapyörykät Lohkoperunat uunissa	Kalapuikot    Perunasose    Tillikermaviili-kastike	Nakkikeitto    Perunarieska	Makaronilaatikko	Pizza oman maun mukaan: jauheliha, kasvis tai kana	Lauantain ruokia

Ruoanvalmistuksessa voi säästää, kun muistaa tietyt nyrkkisäännöt. Fiksuun ruoanlaittoon kuuluu myös ruokalistojen suunnittelu ja järkevä raaka-aineiden valinta. Kerralla kannattaa kokata enemmän ja pakastaa annoksia tai säästää sopiva annos seuraavan päivän lounaaksi.

Listasimme muutamia edullisen ruoanlaiton vinkkejä:

Vältä uunia tai valmista kerralla enemmän

Koska uunin lämmitys vie enemmän sähköä kuin muut ruoanvalmistustavat, vähennä sitä. Jos lämmität uunin, tee useampi ruoka kerralla.

Esimerkki:

1. Ensin uuniin laatikkoruoka. 
2. Valmista sämpylätaikina.
3. Seuraavaksi sämpylät uuniin. 
4. Valmista pannukakkutaikina.
5. Viimeisenä pannukakku uuniin.

Kiertoilmauunissa voi paistaa samaan aikaan useamman ruoan – esimerkiksi alatasolla laatikkoruoka ja ylätasolla uunijuurekset.

Kiinnitä huomiota astioihin

Valitse oikeankokoinen astia eli pienelle määrälle pastaa pieni kattila. Käytä myös keittäessä ja paistaessa kantta, sillä se vangitsee lämmön ja voit säästää energiankulutusta jopa 30 prosenttia.

Pelkkää vettä ei kannata lämmittää hellalla vaan vedenkeittimellä tai mikroaaltouunissa.

Käytä edullisimpia tapoja kypsentää

Mikroaaltouunissa voi lämmittää edullisesti monia ruokia, ja esimerkiksi puuro kannattaa tehdä mikrossa. Muista myös hidas kypsytys, esimerkiksi tuorepuuro valmistuu itsekseen jääkaapissa.

Monet gluteenittomat leivät ja leivonnaiset voivat olla hintavia. Itse leipomalla säästät. Gluteeniton leivonta -sivulta löydät perustietoa, miten gluteeniton leivonta poikkeaa tavallisesta. 

Kun leivot gluteenittoman leivän itse, säästät paljon. Kannattaa myös hyödyntää tähteet, esimerkiksi gluteenittoman kaurapuuron voit käyttää vuokaleivän ja sämpylöiden taikinaan ja perunasoseen leipoa rieskoiksi.

Leivo myös kerralla enemmän. Pakasta osa leivonnaisista pieninä erinä esimerkiksi kahden päivän leipäannoksiin. Merkitse pakastepussiin tai -rasiaan selkeästi, mitä se sisältää ja milloin olet sen pakastanut.

Itse leivottu leipä on edullisinta

Ruoka-aine	Kilohinta kaupasta ostettuna euroa	Kilohinta itse leivottuna euroa
Sämpylä	8,63	2,70
Rieska	12,14	1,43
Leipä	6,30	1,96

Esimerkin itse leivotun leivän hinta ei sisällä sähköä ja vettä, mutta muista, että kannattaa aina uunia lämmittäessä tehdä samalla kertaa useampi ruokalaji tai leivonnainen.

Muista myös ruoan oikeanlainen säilytys

Jos ruoan laittaa lämpimänä jääkaappiin tai pakastimeen, sen jäähdytys vie paljon sähköä. Jäähdytä siis ruoka ennen säilytystä:

• Käytä pieniä säilytysastioita.
• Vie parvekkeelle tai pihalle – suojaa hyvin eläimiltä.
• Laita kylmään vesihauteeseen.
• Jäähdytä kylmälevyjen päällä.

Nopealla jäähdyttämisellä on myös vaikutus ruoan säilyvyyteen. Nopeasti jäähdytetty ruoka säilyy pidempään kuin hitaasti pöydällä jäähtynyt.

Pidä jääkaapin lämpötila 3–5 asteessa, niin ruoka säilyy hyvin. Sulata jääkaappi ja pakastin vähintään kerran vuodessa, sillä esimerkiksi pakastimeen kertynyt jää lisää energiankulutusta. Kun sulatat tarvittavan ruoan jääkaapissa, sen tuottama kylmyys auttaa jääkaappia pysymään viileänä ja voi vaikuttaa hieman sen sähkönkulutukseen.

Hävikkiruoka on kaikkein kalleinta ruokaa. Hävikki tarkoittaa ruokaa, joka olisi kelvannut syötäväksi mutta joutuukin syystä tai toisesta biojätteeseen tai roskikseen. Jokaisen kannattaa siis kiinnittää hävikin vähentämiseen huomiota. 

Taulukon esimerkkiperheen viikon hävikki on vajaat kaksi euroa. Summa kuulostaa pieneltä viikossa, mutta tekee vuodessa yli 80 euroa. Sillä saa  hyvän määrän gluteenittomia jauhoja ja muita tuotteita.

Esimerkki yhden kotitalouden viikon hävikistä

Tuote	Hävikin hinta
½ dl ruokakermaa	0,25 e
1 dl maitoa	0,09 e
1 kpl omenoita	0,16 e
2 viipaletta leipää	0,52 e
1 kpl banaani	0,29 e
4 kuppia kahvia	0,25 e

Yhteensä hävikkiä syntyy viikossa 1,56 euroa. 

Mitä gluteenittomia tuotteita saa 80 eurolla?

Tuote	Hinta	Kappaletta
Gluteeniton näkkileipä	1,85 e	43 pakettia
Gluteeniton leipä	3,15 e	25 pakettia
Gluteeniton jauhoseos 1 kg	4,69 e	17 pakettia
Gluteeniton makaroni 500 g	2,69 e	30 pakettia
Gluteeniton pizza	4,60 e	17 kappaletta
Gluteeniton kalapuikko	3,40 e	23 pakettia

Tilastojen mukaan suomalaisissa kotitalouksissa eniten hävikkiin menevä ruoka-aine on kahvi. Monille kahvinkeitto voikin olla hyvä kohta aloittaa hävikkitalkoot: keitä vain sen verran kuin juot. Seuraavaksi yleisimpiä hävikkiin joutuvia ruokia ovat hedelmät, vihannekset ja juurekset sekä riisi, pasta ja vaalea leipä.

Tuoreet kasvikset joutuvat roskiin yleisimmin siksi, että niitä ei ole syöty ajoissa. Samoin voi käydä leivälle. Riisiä ja pastaa heitetään roskiin, jos aterialle on keitetty niitä liikaa. Vaatii suunnitelmallisuutta ja järjestelmällisyyttä pitää hävikki minimissä. Suunnittele siis ruokalista etukäteen – hävikin esto huomioiden.

Täsmävinkkejä hävikin vähentämiseen:

• Laita ensiksi vanhenevat aina muiden eteen, jolloin ne on helppo ottaa. Sääntö pätee niin hedelmäkoriin, jääkaappiin kuin kuivakaappiinkin.
• Pidä kirjaa siitä, mitä pakastimessa on, ja huomioi se ruokalistan suunnittelussa.
• Kirjoita pakkauksiin päivämäärät, milloin ne on avattu.
• Tee pehmeistä hedelmistä smoothie, jauha kuiva leipä korppujauhoksi, tuunaa ruoantähteistä uutta. Vinkkejä löydät alta.
• Anna jääkaapin tyhjentyä kunnolla ennen kuin menet kauppaan.
• Älä tuijota tuotteen parasta ennen -päivää vaan luota omiin aisteihin.

Pienistä hävikkimääristä tulee vuodessa jo aika iso hinta.

 

Loihdi tähteistä maistuvaa ruokaa 

Hyödynnä käyttämättä jääneet ruoat ja raaka-aineet. Esimerkkejä: 

• Keitetyt perunat: pyttipannu, perunasalaatti, Nizzan salaatti, munakas, keitot 
• Perunasose: rieskat, sämpylät, sosekeitto, kasvispihvit, piirakkapohja 
• Jauhelihakastike: pizza, pizzapannari, risotto, lasagne  
• Kasvikset: salaatit, sosekeitto, kasvispihvit, wokit, pyttipannu, pizza, pizzapannari, munakas, risotto 
• Juurekset: keitot, wokit, paahdetut uunijuurekset, kasvispihvit 
• Kaurapuuro: rieskat, vuokaleipä, sämpylät 
• Leikkeleet ja makkarat: erilaiset laatikot, padat ja kiusaukset, pyttipannu, pizza, pizzapannari, munakas   
• Kuivunut gluteeniton leipä: korppujauho, krutongit 
• Gluteeniton pasta: salaatit, keitot, laatikot, pyttipannu 
• Riisi: keitot, risotot, salaatit, wokit, suolaisten piirakoiden täytteet  
• Hedelmät ja marjat: letut, paistos, marjamalja, piirakka, rahka, kiisseli 
• Juusto paloista raasteeksi: pastan joukkoon, pyörykät ja pihvit, laatikot, kastikkeet, pizza, lämpimät voileivät 

Kun ruokakuluihin haluaa kiinnittää huomiota ja säästää, on kaupassa oltava tarkkana. Kiinnitä huomiota muutamaan asiaan jo ennen kauppaan lähtöä:

• Älä lähde kauppaan nälkäisenä.
• Tee kauppalista.
• Tarkista kuiva-ainekaappi, jääkaappi ja pakastin, jotta muistat hyödyntää niissä jo olevat ruoat etkä osta sellaista, mitä kaapeista jo löytyy.
• Suunnittele ruokalistat ja käy kaupassa vain 1–2 kertaa viikossa. Säästyt heräteostoksilta.

Ole tarkkana kaupassa

Edullisen arkiruoan metsästäjä saa olla tarkkana ruokakaupassa, sillä monet asiat vaikuttavat hintoihin: raaka-aineen käsittely, satokausi, lajike, alkuperä ja niin edelleen. Tarkista tuotteiden viimeinen käyttöpäivä tai parasta ennen -päiväys, jotta ehdit käyttää tuotteet ennen sitä. 

Hyödynnä tarjoukset ja vertaile kilohintoja. Jos löydät hyvän tarjouksen, osta kerralla enemmän ja pakasta osa. Tarjouksista huolimatta vertaile kilohintoja, koska tarjouksessa oleva tuote ei välttämättä ole edullisin. 

• Vertaile hintoja kauppaketjujen välillä. Erityisesti gluteenittomien tuotteiden hintataso vaihtelee suuresti kaupparyhmien ja myymälätyyppien välillä. Kauppojen verkkokaupoissa ja sovelluksissa on helppo vertailla hintoja. Verkosta löytyy myös hävikkiruokaa myyviä verkkokauppoja.
• Vertaile kilohintoja. Aina kilohinnat eivät tosin ole vertailtavissa: Esimerkiksi kuivattuja herneitä tai papuja mahtuu kiloon enemmän kuin jos ostat saman säilykkeenä, jolloin kilohinnat eivät ole vertailukelpoisia.

Seuraavaan on koottu havainnollistavia esimerkkejä erilaisten gluteenittomien ja muiden tuotteiden hinnoista eri tilanteissa.

Gluteenittomien viljatuotteiden, kuten leipien, jauhojen, myslien ja pastojen, kohdalla valinnoilla on väliä. Kilohinta tulee ottaa huomioon, sillä pieni ja kappalehinnaltaan edullinen tuote ei ole useinkaan kilohinnaltaan edullisin. Viljatuotteita käytetään runsaasti, minkä vuoksi juuri kilohinnan huomioimisella saat vuositasolla säästöjä.

Viljatuotteiden valinnassa on tärkeää huomioida kuidun määrä, sillä kuidulla on lukuisia terveydelle edullisia vaikutuksia, kuten verensokerin tasaaminen, kolesterolin laskeminen ja vatsan toiminnan tasapainottaminen. Runsaskuituisena pidetään yli 6 g per 100 g kuitua sisältäviä viljatuotteita.

Gluteenittomissa viljatuotteissa tumma väri ei kerro tuotteen kuitupitoisuudesta, minkä vuoksi ravintoarvojen lukeminen on tärkeää. Samoin se, mistä raaka-aineesta tuote on valmistettu vaikuttaa hintaan, vaikka ravintoarvot olisivatkin samanlaiset.

Alle on listattu esimerkkejä erilaisista luokassaan edullisista runsaskuituisista viljatuotteista. Hintatiedot on kerätty Prismojen ja Citymarkettien pirkanmaalaisista verkkokaupoista alkuvuonna 2023. Esimerkeissä hintoina käytetty kaupan edullisimpia hintoja, kotimaisuutta ei ole huomioitu.

Jauhoseokset helpottavat leivontaa ja runsaasti leipovan kannattaakin kiinnittää huomiota kilohintaan

Jauhoseos	Pakkauksen hinta euroa	Kilohinta euroa
Kotimaista Gluteeniton Jauhoseos	4,95	4,95
Semper Karkea Jauhoseos	2,85	5,70
Viljatuote Rouheinen Gluteeniton Jauhoseos	3,39	6,78
Viljatuote Tumma Gluteeniton Jauhoseos	3,39	6,78
Urtekram Kaurasämpylä Jauhoseos	3,90	8,58

Kuitupitoiset myslit ovat hyvä kuidun lähde, joissa on hyvä huomioida kilohinta

Mysli	Pakkauksen hinta euroa	Kilohinta euroa
Urtekram Kauramysli Gluten Free	4,79	8,71
Myllärin Gluteeniton Tropical Mysli	3,19	9,11
Urtekram Gluteeniton Hedelmämysli	3,89	9,73
Pirkka Kaurainen Hedelmämysli	3,45	9,86
Finax Gluteeniton mysli luonnollinen	4,95	9,90

Käytetty raaka-aine vaikuttaa pastan hintaan

Pasta	Pakkauksen hinta euroa	Kilohinta euroa
Semper Kuitupitoinen Makaroni	2,99	6,64
Pasta Natura Gluteeniton Bambu Fusilli	2,75	11,00
Pasta Natura Amarantti, Teff ja Kvinoa Simpukkapasta	3,19	12,76
Barilla Casarecce Kikherne	3,49	13,96
Barilla Fusilli Punaiset Linssit	3,49	13,96

Valmista leipää suosivan kannattaa tarkastella kilohintaa ja ostaa runsaskuituisia leipiä

Leipä	Pakkauksen hinta euroa	Kilohinta euroa
Fria Kauraleipä	3,25	6,50
Fria Fiber Kuitupaahtoleipä	3,25	6,50
Pirkka Gluteeniton Saaristolaisleipä	3,59	7,18
Moilas Gluten Free Kaura100	2,79	8,21
Elovena Gluten Free Kaura-porkkanasämpylät	3,45	8,63

Kasviksilla teet ruoasta terveellistä ja maistuvaa. Onkin hyvä tietää, milloin satokausi takaa tuoreille kasviksille edullisen hinnan ja milloin taas on hyvä suunnata pakasteosastolle kasviksia noutamaan. 

Proteiinin lähde on usein aterian kalleimpia raaka-aineita, jonka rasvan laadun sekä suolan määrän minimoimalla tuet terveyttäsi. Suosi maustamattomia lihoja ja vähärasvaisuutta, tällöin et myöskään maksa vedestä tai rasvasta, vaan puhtaasti proteiinista.

Huomioi kaikissa tuotteissa, että kilohinta olisi mahdollisimman edullinen. Erityisesti kalaruoissa itse alusta asti kokkaaminen pienentää valmiin ruoan kokonaishintaa.

Kasviproteiineja saa edullisesti kuivatuotteena ja ne turpoavat käytössä, jolloin ne ovat myös riittoisia. Korvaamalla osan jauhelihasta esimerkiksi soijarouheella, lasket aterian hintaa ja saat ateriasta terveellisemmän.

Alle on listattu esimerkkejä edullisista ja terveellisistä raaka-aineista. Ne perustuvat hintoihin, jotka on kerätty Prismojen ja Citymarkettien pirkanmaalaisista verkkokaupoista alkuvuonna 2023. Esimerkeissä hintoina käytetty kaupan edullisimpia hintoja, kotimaisuutta ei ole huomioitu.

Kasviksissa voi kausittain olla huomattavia eroja hinnassa tuoreiden ja pakasteiden välillä

Kasvis	Tuorehinta euroa	Pakastehinta euroa
Paprika	3,85	3,30 (suikale)
Kukkakaali	3,49	1,80
Parsakaali	4,30	1,81
Peruna	0,85	2,47 (viipale)
Porkkana	1,35	2,76 (kuutio)
Sipuli	1,35	2,45 (kuutio)

Kasviproteiineja valitessa huomioi maksatko kuivatusta vai tuoretuotteesta

Raaka-aine	Pakkauksen hinta euroa	Kilohinta euroa
Soiharouhe	3,05	6,10
Soijasuikale	3,05	12,20
Tofu	1,69	6,76
Kikherne (säilyke)	0,79	3,39
Kikherne (kuiva)	2,59	5,18
Linssit	1,95	4,88
Pavut	0,89	2,34

Proteiinin lähde vaikuttaa itse tehdyn ruoan hintaan, esimerkkinä pastavuoka naudasta, kanasta tai soijasta

Pastavuoka	Kilohinta euroa	Annoshinta (300 g) euroa
Naudanlihasta (10 % rasvaa)	3,60	1,38
Broilerista	2,84	1,02
Soijasta	2,14	0,80

Maustamaton ja vähärasvainen liha ovat taloudellinen valinta, sillä maksat vain proteiinista 

Raaka-aine	Kilohinta euroa
Kanan koipireisi maustamaton	4,85
Broilerin jauheliha	7,48
Broilerin paistileike	8,47
Broilerin fileesuikale	9,83
Naudan jauheliha 10 % rasvaa	9,89

Juustoa ostaessa kokonaiset palat ovat edullisimpia kuin valmiiksi viipaloidut tai raastetut

Tuote	Juustoraaste 400 g	Kermajuusto viipaleena 300 g	Kermajuusto palana 1 kg
Ostohinta euroa	6,15	4,55	6,45
Kilohinta euroa	15,38	15,17	6,45

Itse valmistetut kalaruoat tulevat edullisemmaksi kuin valmiina ostetut

Tuote	Itse tehty hinta euroa	Valmistuote hinta euroa
Kalakeitto	3,15	6,62 (pakaste)
Kalapuikot	7,47	9,44 (pakaste)
Mantelikala	8,03	18,22 (pakaste)