Suunnittele ruokailut ja säästä

Suunnittele ruokailut ja säästä

Edullisen ja terveellisen gluteenittoman ruokailun perusta on suunnittelu. Viikon ruoat kannattaa suunnitella etukäteen ja huolellisesti, jotta esimerkiksi yhdestä päivällisestä voi säästää seuraavalle päivälle lounaan. Apuna voit käyttää esimerkiksi tämän sivun ruokalistoja.

Mieti raaka-aineiden hintoja ja suunnittele ruoat edullisimpien tuotteiden ympärille. Esimerkiksi soijarouhe, linssit ja pavut ovat edullisia proteiineja, ja lisäksi niissä on vähän tyydyttynyttä rasvaa.

Ruokaa kannattaa valmistaa kerralla enemmän, jolloin sitä voi syödä useamman kerran ja säilöä valmiita annoksia myös pakastimeen. Keitot ovat usein edullisia ja helppoja valmistaa, samoin laatikkoruoat. Voit myös pitää kerran viikossa puuropäivän.

Suunnittele kokkailut niin, että minimoit hävikin. Esimerkiksi:

Ruokakermaa on purkissa 2,5 dl, mutta ruokaan tarvitset vain 2 dl. Lisää loput 0,5 dl vaikkapa perunamuusiin, lettutaikinaan tai pannariin. Lopuksi huuhtaise kermapurkki lorauksella vettä ja kaada sekin hyötykäyttöön.

Kasvikset kuuluvat jokaiselle aterialle. Jos tuoreet kasvikset ovat kalliita, valitse pakastekasviksia. Ota myös huomioon satokausi, sillä satokaudella kasvikset ovat edullisempia ja maukkaimmillaan – esimerkiksi tomaatin, kurkun ja paprikan satokausi on kesällä. Juureksia puolestaan on saatavilla edullisesti ympäri vuoden.

Joitakin kasviksia on saatavilla valmiiksi pilkottuina tai muuten puolivalmiina, mutta yleensä itse kuorimalla ja pilkkomalla saa edullisemmin.

Jos hyödynnät ruoka-apua, suunnittele taloutesi ruokaostokset vasta sitten, kun tiedät ruoka-avun sisällön. Näin säästät rahaa gluteenittomien elintarvikkeiden hankintaan omassa arjessasi.

Lue lisää ruoka-avusta: Ruoka-apu.fi.

Muista myös:

• Kesällä ja syksyllä hyödynnä metsien aarreaitta – kerää itse marjoja ja sieniä!
• Monia yrttejä ja kasviksia voi myös kasvattaa itse jopa ikkunalaudalla tai parvekkeella, jos ei ole omaa pihaa.

Valitse raaka-aineista edullisin versio

Kasviksilla teet ruoasta terveellistä ja maistuvaa. Onkin hyvä tietää, milloin satokausi takaa tuoreille kasviksille edullisen hinnan ja milloin taas on hyvä suunnata pakasteosastolle kasviksia noutamaan.

Proteiinin lähde on usein aterian kalleimpia raaka-aineita, jonka rasvan laadun sekä suolan määrän minimoimalla tuet terveyttäsi. Suosi maustamattomia lihoja ja vähärasvaisuutta, tällöin et myöskään maksa vedestä tai rasvasta, vaan puhtaasti proteiinista.

Huomioi kaikissa tuotteissa, että kilohinta olisi mahdollisimman edullinen. Erityisesti kalaruoissa itse alusta asti kokkaaminen pienentää valmiin ruoan kokonaishintaa.

Kasviproteiineja saa edullisesti kuivatuotteena ja ne turpoavat käytössä, jolloin ne ovat myös riittoisia. Korvaamalla osan jauhelihasta esimerkiksi soijarouheella, lasket aterian hintaa ja saat ateriasta terveellisemmän.

Alle on listattu esimerkkejä edullisista ja terveellisistä raaka-aineista. Ne perustuvat hintoihin, jotka on kerätty Prismojen ja Citymarkettien pirkanmaalaisista verkkokaupoista alkuvuonna 2023. Esimerkeissä hintoina käytetty kaupan edullisimpia hintoja, kotimaisuutta ei ole huomioitu.

Kasviksissa voi kausittain olla huomattavia eroja hinnassa tuoreiden ja pakasteiden välillä

Kasvis	Tuorehinta euroa	Pakastehinta euroa
Paprika	3,85	3,30 (suikale)
Kukkakaali	3,49	1,80
Parsakaali	4,30	1,81
Peruna	0,85	2,47 (viipale)
Porkkana	1,35	2,76 (kuutio)
Sipuli	1,35	2,45 (kuutio)

Kasviproteiineja valitessa huomioi maksatko kuivatusta vai tuoretuotteesta

Raaka-aine	Pakkauksen hinta euroa	Kilohinta euroa
Soiharouhe	3,05	6,10
Soijasuikale	3,05	12,20
Tofu	1,69	6,76
Kikherne (säilyke)	0,79	3,39
Kikherne (kuiva)	2,59	5,18
Linssit	1,95	4,88
Pavut	0,89	2,34

Proteiinin lähde vaikuttaa itse tehdyn ruoan hintaan, esimerkkinä pastavuoka naudasta, kanasta tai soijasta

Pastavuoka	Kilohinta euroa	Annoshinta (300 g) euroa
Naudanlihasta (10 % rasvaa)	3,60	1,38
Broilerista	2,84	1,02
Soijasta	2,14	0,80

Maustamaton ja vähärasvainen liha ovat taloudellinen valinta, sillä maksat vain proteiinista

Raaka-aine	Kilohinta euroa
Kanan koipireisi maustamaton	4,85
Broilerin jauheliha	7,48
Broilerin paistileike	8,47
Broilerin fileesuikale	9,83
Naudan jauheliha 10 % rasvaa	9,89

Juustoa ostaessa kokonaiset palat ovat edullisimpia kuin valmiiksi viipaloidut tai raastetut

Tuote	Juustoraaste 400 g	Kermajuusto viipaleena 300 g	Kermajuusto palana 1 kg
Ostohinta euroa	6,15	4,55	6,45
Kilohinta euroa	15,38	15,17	6,45

Itse valmistetut kalaruoat tulevat edullisemmaksi kuin valmiina ostetut

Tuote	Itse tehty hinta euroa	Valmistuote hinta euroa
Kalakeitto	3,15	6,62 (pakaste)
Kalapuikot	7,47	9,44 (pakaste)
Mantelikala	8,03	18,22 (pakaste)